Nejdůležitější zásady cvičení v posilovně pro začátečníky

  • zachovejte si zdravou páteř – zejména v počátku ji zbytečně nezatěžujte (tlaky nad hlavou, dřepy, cviky v předklonu aj.), proto raději cvičte na lavičce s podepřenými zády a nezařazujte cviky se zátěží ve volném stoji
  • nejprve začněte budovat svaly udržující svalový korzet kolem páteře, pánve, lopatek, tzn. nikdy nezapomínejte na svaly zádové, břišní, hýžďové a prsní (cviky si budeme postupně uvádět)
  • z uvedených důležitých svalů věnujte nejslabší partii dva cviky, ostatním (včetně svalstva ramen a končetin) po jednom
  • do vašeho plánu si celkem vyberte cca 10 cviků
  • cvik opakujte dvanáctkrát (12 opakování = 1 série), odcvičte tři série každého cviku, pak přejděte na další
  • zátěž volte takovou, abyste doporučených 12 opakování docvičili zpočátku s mírným úsilím, teprve po několika trénincích zátěž postupně zvyšujte
  • dýchání: při brždění zátěže nadechujte, při zvedání zátěže vydechujte (u následujících konkrétních cviků je vždy dýchání uvedeno)
  • dodržujte přestávku mezi sériemi cca jednu minutu, využijte ji k zařazení strečinku
  • ze začátku obvykle stačí cvičit dvakrát týdně (např. úterý a pátek)
  • plán dodržujte asi měsíc, po této době změňte cviky
  • nezapomeňte na rozcvičení a úvodní a závěrečné protažení (strečink)
  • účinnost tréninku se snižuje povídáním, soustřeďte se na cvičení
  • posilování by nemělo trvat déle než 40 minut
  • k dosažení skutečně dobré kondice nestačí pouze posilování, zařaďte do svého programu také vytrvalostní zátěž (aerobní trénink – plavání, kolo, bruslení, běh apod.)
  • při cvičení nezapomínejte na přísun tekutin

knihaVíce informací o posilování najdete v knize Tvarování těla