Hýžďové svaly

V tomto článku se zaměříme na hýžďové svaly. I zde je nutné vnímat estetické cíle spolu se zdravotními. Mnozí z nás jsou přinuceni (ač neradi) při pohledu z boku do zrcadla zkonstatovat, že naše hýžďové partie jsou opravdu hodny svého jména Gluteus maximus. Velikost profilu velkého svalu hýžďového však většinou neodpovídá jeho síle neboli úctyhodný objem hýždí nevytváří kvalitní svalová hmota, ale spíše přemíra podkožního tuku. Tento rozdíl je velmi významný a jeho nepochopení vede často k odmítání posilování uvedených partií. Je-li cvičící útlejší, pak jeho oslabený gluteus při pohledu z boku postrádá charakteristické zaoblení nebo nepěkně a ochable visí Jak jsme uvedli již výše, pěkné, pevné a silné gluteální svaly nejsou pouze záležitostí estetickou. Podílejí se na správném držení pánve a v důsledku toho též na držení celého těla. Slabé hýžďové svaly se proto také mohou podílet např. na bolestech v bedrech. Poznatky o blahodárném účinku jejich procvičování na vnitřní orgány uložené v pánvi jsou známy z postupů paní L. Mojžíšové a potvrzeny mnoha zkušenostmi. Také při posilování hýžďových svalů se cvičící dopouští chyb, z nichž některé si vyjmenujme:

  • Nevhodné zapojování bederních vzpřimovačů při různých typech zanožování čili prohýbání v bedrech současně s každým zanožením
  • Nesprávné držení zad při dřepech, výpadech a podobných pohybech: nadměrné prohnutí páteře vpřed (tzv. špulení zadečku) nebo naopak kulatě vyklenutá záda směrem vzad.
  • Přetěžování kolenních kloubů při dřepech, výpadech vpřed apod.
  • Zkracování posilovacích pohybů a tím zúžení působnosti na malou část hýžďových svalů
  • Zapomínání na dolní část hýžďových svalů, která je ze zdravotního hlediska stejně důležitá jako část horní (ta je procvičovaná různými typy zanožování)

Zásady pro posilování hýžďových svalů vychází z eliminace výše uvedených chyb. Držte páteř (hlavně bederní) v přirozené poloze (tzn. mírné přirozené bederní prohnutí), při dřepech a výpadech se zaměřujte na pohyb v kyčli, kolena zatěžujte co nejméně tzn. necvičte do ostrých úhlů v kolenních kloubech.

Cviky

Pro začátečníky je vhodným nácvikem i dobrým procvičováním izolované zanožování v předklonu přes lavičku . Je nutné zvolit vhodnou výšku i šířku lavičky nebo jiné podložky, aby tělo cvičícího mohlo pohodlně ležet v uvolněném ohnutém předklonu. Také hlava pasivně visí. Cílené uvolnění zad i šíje podporuje reflexní uvolnění beder, což je pro cvičení zanožování velice vhodné. Cvičící se koncentruje na práci hýžďových svalů během celého pohybu a to zejména v jeho začátku (koleno u země). Zanožuje se zásadně s výdechem.

Při druhém cviku stahování horní kladky je lanko upnuto nad kolenem širším řemínkem (lze imitovat s gumovým expanderem zavěšeným nad hlavou). Cvičící stlačuje dolní končetinu do přinožení a aktivizuje (hlavně v začátku pohybu s kolenem vzhůru) dolní vlákna uvedeného svalu.

Třetí cvik je určen již vyspělým cvičencům, kteří jsou schopni bezpečně provést hluboký výpad vzad - a to jak na multipresu (viz obr.) tak např. s jednoručkami. Vliv cviku pocítíme nejen na hýždích, ale samozřejmě - jako při všech podobných cvicích - i na stehnech. Na rozdíl od výpadů vpřed se zde stehenní svaly zapojují poněkud méně a pohyb z velké míry zajišťují svaly hýžďové. I při “domácím použití” tohoto cviku, kdy se cvičí např. s násadou od koštěte, budete jistě zmíněné partie dobře pociťovat.

Pod pojmem hýžďové svaly jsou také zahrnuty boční partie, které se klasicky zatěžují na strojích při roznožování (abduktory). Budete-li unožovat v lehu na boku, můžete je procvičit i doma. Můžete přidat hluboké dřepy s rovným předklonem (pozor na rovná záda) nebo dokonce polodřepy jednonož, při nichž se také budete co nejvíce předklánět. Nakonec ještě jeden typ do fitcentra: zkuste legpress s nohama položenýma do šířky co nejvýše na opěrce a s podložkou pod trupem nastavenou taktéž do vysoké polohy.

knihaVíce informací o posilování najdete v knize Tvarování těla