Hrudník a ramena

Obdobně jako u procvičování zádových svalů platí i u cvičení hrudníku a ramen úzká souvislost mezi estetickými a zdravotními cíli cvičení. Touha po širokých ramenech a impozantně vyklenutém hrudníku je většinou prvotní a zcela pochopitelná. Zároveň však jsou dostatečně a symetricky rozvinuté hrudní a ramenní svaly předpokladem dobrého zdraví, správného držení těla a též prevencí mnoha bolestí. Správně rozvinuté prsní svaly například zpevňují kloubní spoje mezi hrudní kostí a žebry. Tzv. "vyhozené žebro" se může projevit bolestmi v přední části hrudníku, ale také přeneseně v oblasti zad nebo i v odlehlejších partiích (hlava, bedra). Dostatečně rozvinutá zadní část ramenních svalů (v součinnosti s jinými svaly a za pomoci strečinku) může předejít častým bolestem v přední části ramenního kloubu nebo zmírnit či odstranit bolesti nerozumným a nevyrovnaným cvičením již vzniklé.

Chyby při posilování hrudníku a ramen u začátečníků:

  • Předčasné a časté zařazování tlaku s velkou činkou v lehu na lavici (benčpres): pokud je tento cvik jediným a dlouho používaným, přetěžuje přední část ramenního kloubu a buduje prsní svaly v jejich zevní části, i když začátečník by měl více pozornosti (ze zdravotních důvodů uvedených v úvodu) věnovat části vnitřní v blízkosti hrudní kosti.
  • Předčasné a časté používání tlaků na ramena s velkou činkou za hlavou, které také přetěžují přední část ramenního kloubu a navíc mohou deformovat postavení krční páteře. Důsledkem může být nejenom nepěkné držení hlavy v předsunu (hlava "trčí" před trupem se zakloněnou šíjí), ale hlavně možnost bolestí šíje a za krkem, což není nic příjemného. Kromě toho těžké tlaky nad hlavou u začátečníků přetěžují zbytečně tlakem shora páteř jako takovou.
  • Opomíjení zadní části svalů deltových (viz úvodní část)
  • Cvičení s neúměrnými zátěžemi, kdy se cvičení nejenom míjí účinkem, ale může ohrožovat zdraví. Typickým příkladem je “mostování” u tlaků, které není ze zdravotního hlediska vhodné pro nikoho, natož pro začátečníky.
  • Setrvávání u stále stejných cviků bez ohledu na vyrovnaný a symetrický svalový rozvoj.

Cviky na hrudník a ramena vhodné pro začátečníky:


1/ Prsní svaly

Tlaky s jednoručními činkami na rovné lavičce

Během cvičení směřují dlaně rukou stále k sobě (paralelní držení os jednoruček).V horní úvrati jsou činky těsně u sebe nad středem hrudníku, paže jsou téměř propnuté. Následuje spolu s postupným pokrčováním paží obloukovitý pohyb činek od sebe až do polohy, kdy je činka nad loktem (předloktí je svislé), pohyb pokračuje po svislé dráze dolů a končí v momentě, kdy je loket mírně pod úrovní ramene. Tyto tlaky jsou zaměřeny na rozvoj vnitřní střední části prsních svalů. Při tlaku vzhůru je výdech, při spouštění činek nádech.

Rozpažky na spodních protisměrných kladkách v lehu hlavou nahoru na mírně šikmé lavici

U tohoto cviku je dráha pohybu poněkud širší, o rozsahu pohybu směrem dolů platí totéž co u tlaků. Při pohybu vzhůru (s výdechem) kladky umožňují i střídavé překřížení paží. Svaly tak pracují do velkého zkrácení, proto je účinek zacílen na jejich vnitřní a díky poloze lavičky vyšší části (ideální sklon lavičky je 25 - 30°).

2/ Ramena- cvičíme v pořadí zadní, střední a nakonec (v začátečnickém tréninku nemusí být) přední delt

Upažování s jednoruční činkou na boku (zadní strana svalů deltových)

Paže s jednoručkou vykonává pohyb z předpažení do upažení, který je veden hřbetem ruky, loket je zafixován v mírném pokrčení.

Upažování s jednoruční kladkou ze spoda v stoji (střední delty)

Pohyb z připažení do upažení vede hřbet ruky. Končí se v momentě, kdy je loket na úrovni ramenního kloubu.

knihaVíce informací o posilování najdete v knize Tvarování těla